Para quién es este plan
Este plan avanzado parte de carreras de 8 km, dos sesiones de series y trabajo cruzado en la primera semana. La carga debe ser compatible con tu preparación actual; revisa las siete columnas del calendario antes de comenzar.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan repeticiones de 1 km y series cortas con carreras suaves, moderadas e intensas. El viernes se identifica como entrenamiento cruzado, no como opcional en esas semanas.
Las semanas 5 a 8 incorporan cuestas y ajustes en las distancias y repeticiones. Sigue las pausas indicadas para cada sesión.
En las semanas 9 a 11 aparecen carreras continuas de hasta 12 km y series de 1 km con distinto número de repeticiones. La semana 12 reduce parte del trabajo y termina con una prueba de 10 km cronometrada el sábado.
Cómo leer las sesiones
El programa distingue entrenamiento cruzado y sesiones opcionales: no son etiquetas intercambiables. En la semana final, el viernes sí figura como 20 minutos opcionales. Los porcentajes de las series se interpretan con la guía de esfuerzo del PDF.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
