Para quién es este plan
Principiante en este documento supone experiencia previa corriendo. La primera semana ya incluye carreras de 5 km y una sesión de 3 km más entrenamiento cruzado; comprueba esa carga inicial antes de elegir el nivel.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan carrera suave, moderada e intensa con una sesión de entrenamiento cruzado. Los martes y viernes aparecen como opcionales.
En las semanas 5 a 8 cambian algunas distancias y la distribución de sesiones opcionales. Consulta la semana concreta: el plan no mantiene una cifra fija de días obligatorios durante todo el bloque.
Las semanas 9 a 12 incluyen trabajo continuo de mayor distancia y culminan en una prueba de 10 km cronometrada el sábado de la semana 12. El documento mantiene una sesión suave de 25 minutos el domingo final.
Cómo leer las sesiones
Este plan trabaja con distancias para la carrera continua y con tiempo en algunas sesiones suaves u opcionales. El entrenamiento cruzado se realiza a intensidad cómoda, según la guía de la última página.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
