Para quién es este plan
El nivel Intermedio comienza con 8 km suaves, series de 1 km y repeticiones cortas dentro de la misma semana. La elección del plan requiere tolerar esa carga de forma habitual y recuperarse bien, además de tener experiencia corriendo.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 incluyen series de 1 km los martes y repeticiones cortas los jueves, junto con carrera suave, moderada e intensa.
En las semanas 5 a 8, el jueves incorpora cuestas. El viernes mantiene una sesión opcional de 3 km más entrenamiento cruzado.
Las semanas 9 a 12 retoman las series cortas del jueves. En la semana final disminuyen algunas sesiones y el sábado se reserva para una prueba de 10 km cronometrada.
Cómo leer las sesiones
La pausa forma parte de cada sesión de series. En cuestas, el documento pide regular el esfuerzo por sensaciones; en carrera continua, la etiqueta suave, moderado o intenso indica cómo ejecutar la distancia señalada.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
