Para quién es este plan
La primera semana combina carrera continua de 8 km, series largas y cortas, un sábado intenso y 45 minutos suaves el domingo. Esta estructura requiere experiencia con una carga inicial comparable y recuperación suficiente entre sesiones.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan series de 1 km los martes y repeticiones cortas los jueves. La semana 4 incluye una prueba de 5 km cronometrada el sábado.
En las semanas 5 a 8, las cuestas ocupan el trabajo del jueves. Las distancias, repeticiones y pausas están indicadas en cada casilla: no uses el ritmo del llano como referencia automática para la subida.
Las semanas 9 a 12 vuelven al trabajo de series cortas y cierran con otra prueba de 5 km cronometrada. El sábado de la semana 11 tiene una sesión de trote/caminata de 40 minutos, tal como aparece en el PDF.
Cómo leer las sesiones
El programa combina sesiones suaves, moderadas e intensas. El viernes ofrece trabajo cruzado/carrera opcional. Los códigos altos de las series no indican esprint máximo: deben permitir conservar la técnica y repetir un esfuerzo similar.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
