Para quién es este plan
Este plan organiza la preparación de 5 km mediante trote y caminata. Parte de sesiones de 15 a 20 minutos y permite alternar ambas actividades según lo necesites para mantenerte cómodo. Antes de comenzar, comprueba que toleras de forma habitual una carga similar a la de la primera semana y que te recuperas bien.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 sitúan las sesiones principales de trote y caminata el martes, jueves y sábado; los demás días aparecen como opcionales. El sábado pasa de esfuerzo moderado a intenso en la semana 4.
En las semanas 5 a 8 aumentan algunas sesiones por tiempo y el domingo incorpora trabajo suave. En las semanas 9 a 11 hay sesiones de hasta 40 minutos; consulta cada casilla para distinguir la duración y la intensidad.
La semana 12 incluye una prueba de 5 km cronometrada el sábado. El viernes figura como 15 minutos suaves y el domingo como opcional: sigue esa semana concreta, sin repetir automáticamente la anterior.
Cómo leer las sesiones
Predominan las sesiones por tiempo. Trote/caminata no exige correr todo el bloque seguido: la guía permite alternar según lo necesites. Los días opcionales pueden convertirse en descanso.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
