Para quién es este plan
Este nivel incorpora series desde la primera semana y sesiones continuas de 5 km. Está pensado para quien ya puede asumir esa carga y recuperarse entre entrenamientos; la etiqueta Intermedio debe leerse junto con las sesiones iniciales del documento.
Cómo se organizan las 12 semanas
En las semanas 1 a 4 se alternan series de 1 km los martes con carrera moderada los miércoles, carrera suave los jueves y trote/caminata los sábados. El lunes y el viernes aparecen como opcionales.
Las semanas 5 a 8 mantienen esa organización y modifican las repeticiones, las pausas y el tiempo de algunas sesiones. El trabajo del sábado pasa a ser intenso según la tabla.
Las semanas 9 a 12 conservan el trabajo de series y cierran con una prueba de 5 km cronometrada en el sábado de la semana 12. El domingo final es opcional.
Cómo leer las sesiones
En las series de 1 km, lee conjuntamente el número de repeticiones, el código de esfuerzo y la pausa. El trabajo de trote/caminata del sábado se rige por el tiempo y la etiqueta de intensidad de esa semana.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
