Para quién es este plan
La primera semana de este programa avanzado incluye series en dos días y una carrera de 25 km el sábado. El nivel exige una base que permita tolerar esa carga inicial y recuperarse; el nombre Avanzado debe contrastarse con el trabajo real de la tabla.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan series, carrera continua y sesiones largas de 25, 30, 20 y 30 km. La intensidad del sábado cambia según la semana.
Las semanas 5 a 8 incluyen sábados de 35, 40, 20 y 40 km. La semana 8 señala esfuerzo moderado para esa sesión de 40 km: conserva las diferencias del documento al leer el programa.
La semana 9 mantiene una sesión de 40 km; las semanas 10 y 11 pasan a 25 y 15 km. En la semana 12 se reducen las distancias, aparecen descansos y tres repeticiones de 400 m antes del maratón del sábado.
Cómo leer las sesiones
No todas las sesiones largas tienen la misma intensidad. En las series, un código alto no significa correr al máximo: la guía pide esfuerzo repetible y técnica conservada. El día opcional puede convertirse en descanso.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
