Para quién es este plan
El nivel Intermedio comienza con 10 km suaves, series de 1 km y de 1,5 km, además de una sesión larga de 15 km. El documento requiere que esa carga inicial sea habitual y que la recuperación permita sostener la organización semanal.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan dos días de series con carrera continua y sesiones largas de 15, 18, 21 y 25 km los sábados.
En las semanas 5 a 8, el sábado alterna 30, 20, 35 y 20 km. El calendario incluye días de descanso y sesiones opcionales: respeta la distribución específica de cada semana.
La semana 9 llega a 40 km el sábado; las semanas 10 y 11 bajan a 25 y 15 km. La semana 12 incluye carreras suaves de 5 km, descanso, tres repeticiones de 400 m y el maratón del sábado.
Cómo leer las sesiones
La distancia larga y las series cumplen indicaciones distintas. En los tramos repetidos, usa el número de repeticiones, la pausa y el esfuerzo del documento; las marcas de referencia no son ritmos fijos para todas las sesiones.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
