Para quién es este plan
Este plan de maratón Principiante supone experiencia previa corriendo. La primera semana ya combina varias carreras de 5 a 10 km y una sesión de 15 km el sábado. Es necesario tolerar una carga similar a la inicial y recuperarse bien antes de entrar en el programa.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan carreras suaves, moderadas e intensas. El sábado progresa de 15 a 25 km y hay sesiones opcionales de carrera y entrenamiento cruzado.
En las semanas centrales aparecen sesiones largas y descanso señalado expresamente en el calendario. La distancia del sábado no sube de forma lineal: sigue el orden que marca el documento.
La semana 9 incluye 40 km suaves el sábado; las semanas 10 y 11 pasan a 25 y 15 km. La semana 12 contiene carreras suaves de 5 km, tres días de descanso antes del maratón y una sesión opcional posterior.
Cómo leer las sesiones
El PDF distingue descanso y opcional. Descanso es la indicación programada para ese día; una sesión opcional puede omitirse. No acumules después las sesiones que hayas dejado pasar.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
