Para quién es este plan
El plan avanzado combina desde el inicio 10 km suaves, series, trabajo cruzado y carrera intensa. Está dirigido a quien ya tolera una carga inicial semejante y puede recuperarse entre sesiones; revisa el calendario completo para valorar su exigencia.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 alternan series de 1 km con repeticiones cortas y sesiones continuas. El viernes se presenta como trabajo cruzado.
En las semanas 5 a 8 cambian las distancias y la estructura de algunas series. Los códigos de esfuerzo deben leerse con la guía de la página 4.
Las semanas 9 y 10 incluyen 22 km intensos el sábado. En la semana 11 ese día pasa a 10 km moderados. La semana 12 incorpora series a ritmo de carrera y termina con el medio maratón cronometrado.
Cómo leer las sesiones
Ritmo de carrera se refiere al esfuerzo correspondiente al medio maratón según tu capacidad actual. Las series de 2, 3 y 5 km tienen pausas propias; mantén un ritmo repetible en lugar de convertir cada tramo en un máximo.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
