Para quién es este plan
Principiante se refiere al nivel dentro de la preparación de medio maratón, no a empezar a correr desde cero. La primera semana incluye varias carreras de 5 a 10 km, además de trabajo cruzado; el documento pide tolerar previamente una carga similar.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan carrera suave y moderada con trabajo de 10 km el sábado, cuya intensidad cambia entre semanas. Miércoles y domingo aparecen como opcionales.
En las semanas 5 a 8 se ajustan las distancias y el tiempo de las sesiones. Lee los días opcionales por separado del resto del calendario.
Las semanas 9 y 10 incluyen 18 km el sábado, con distinta intensidad. La semana 11 reduce ese trabajo y la semana 12 conduce al medio maratón cronometrado del sábado.
Cómo leer las sesiones
Predomina la carrera continua. El viernes combina 3 km con entrenamiento cruzado y los días opcionales pueden omitirse. La intensidad de una misma distancia cambia a lo largo del plan: no te guíes solo por los kilómetros.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
