Para quién es este plan
Este nivel empieza con 10 km suaves y dos días de series dentro de la semana. Requiere una base compatible con esas sesiones y una recuperación adecuada; las marcas de referencia del encabezado no sustituyen esta comprobación.
Cómo se organizan las 12 semanas
Las semanas 1 a 4 combinan series de 1 km los martes y repeticiones cortas los jueves, además de carrera continua y un viernes opcional de entrenamiento cruzado.
En las semanas 5 a 8 se modifican distancias, repeticiones y pausas. Consulta las indicaciones de cada bloque sin trasladar automáticamente la sesión de una semana a otra.
En las semanas 9 a 11, el jueves incluye repeticiones de 2, 3 y 5 km. La semana 12 reduce algunas distancias y culmina con el medio maratón cronometrado del sábado.
Cómo leer las sesiones
Las repeticiones largas deben ser sostenibles y uniformes. En 2 × 5 km, por ejemplo, son dos tramos con la pausa indicada entre ellos; no es una única carrera continua de 10 km.
Las primeras tres páginas reúnen las semanas 1–4, 5–8 y 9–12. La cuarta explica los códigos de esfuerzo. En cada sesión, comprueba la actividad, la distancia o el tiempo, la intensidad y, cuando corresponda, las repeticiones y la pausa.
Intensidad y porcentajes
Suave indica un esfuerzo cómodo que permite conversar en frases completas; moderado, un ritmo sostenido y controlado; intenso, un esfuerzo exigente que puedes sostener durante la sesión sin llegar al máximo. Los porcentajes son códigos del plan: no son porcentajes de pulso, velocidad ni pendiente. Un 100% no significa esprintar al máximo.
Las marcas del encabezado orientan el nivel y no fijan tus ritmos de entrenamiento. Usa tu capacidad actual y la duración del esfuerzo, como explica el PDF.
Repeticiones, cuestas y recuperación
Una indicación como 4 × 1 km significa cuatro repeticiones, con la pausa indicada entre ellas. La guía pide calentar al menos 10 minutos antes de series o cuestas y regular las subidas por sensaciones, conservando la técnica. En trote/caminata, alterna según necesites; el trabajo cruzado se realiza a intensidad cómoda.
Los días opcionales pueden ser descanso y no hay que acumular sesiones omitidas. La distribución cambia entre semanas, por lo que el calendario completo es la referencia para saber qué corresponde cada día.
Consulta y descarga el plan
Más abajo puedes recorrer las cuatro páginas y ampliar las tablas. También puedes abrir el PDF original o descargarlo para consultarlo durante tu preparación. Lee la guía de esfuerzo de la página 4 antes de empezar.
